Mettez une jambe devant l'autre. Soulevez maintenant votre autre jambe et balancez-la devant la première. Continuez d'avancer et faites-le plus vite. Félicitations, vous courez.
C'est si incroyablement simple qu'il est surprenant que la façon d'exécuter soit l'une des suggestions de saisie semi-automatique de Google lorsque vous tapez 'comment r' dans son champ de recherche.
Voir lié Que se passe-t-il lorsque vous arrêtez de faire de l'exercice ? Revue Jawbone UP3 : la société est en liquidation Pourtant, je sympathise complètement avec cela. Il y a trois ans, j'ai perdu trois pierres en trois mois. Une partie de cela était à travers une routine quotidienne de course matinale. Je cours encore à ce jour, à un moment donné, je fais ça parce que je dois le faire parce que je le veux. Je participe à Parkrun – un 5 km gratuit qui se déroule chaque semaine dans des parcs à travers le Royaume-Uni.
À mon apogée, mon meilleur temps était de 25:05, mais j'ai depuis calé et je ne peux pas battre cette barre des 25 minutes. Puis j'ai pensé : j'écris tous les jours sur la science et la technologie. La maîtrise de la science de la course à pied pourrait-elle me faire gagner des minutes sur 5 km ?
J'ai donc parlé à un psychologue du sport, à des scientifiques du sport et à un nutritionniste de la course à pied pour voir comment ils me transformeraient en une machine de course.
Science de la course à pied : psychologie
Avant même de penser à la mécanique de la course à pied, j'ai pensé qu'il valait la peine de se mettre la tête en marche.Notre esprit est évidemment très puissant et ce que nous faisons, disons, pensons et ressentons a un énorme potentiel pour influencer nos performances de plusieurs manières, me dit la psychologue du sport Julie Blackwood.
En d'autres termes, alors que la plupart considéreraient la visite d'un psychologue comme un moyen de résoudre un problème, les psychologues du sport peuvent activement améliorer les choses de la même manière que l'entraînement le ferait.
Cependant, il devient très vite évident que la psychologie du sport n'offre pas de solutions miracles et qu'elle est plus efficace lorsqu'elle est adaptée à l'individu. Un coureur peut bénéficier de la nervosité avant une course pour être prêt à performer, tandis qu'un autre peut ressentir la même anxiété, mais la trouver si inconfortable et débilitante qu'il ne peut pas garder sa nourriture ou se rendre à la ligne de départ, elle explique. Je ne peux pas dire que je me sois déjà senti aussi nerveux à propos d'une course : je devrais peut-être embrasser le pouvoir de la panique.
Certains coureurs ont besoin de se dissocier pour distraire l'esprit, tandis que d'autres préfèrent s'associer et se concentrer pleinement sur la course en question.
Cela dit, il y a une chose à propos de la course en particulier qui devrait s'appliquer à n'importe qui : développer un certain nombre de déclarations positives pour vous encourager et des stratégies pour contrôler les pensées indésirables pourraient être des outils utiles à acquérir pour tout coureur, car la course est un sport où vous passez beaucoup de temps « dans votre propre tête » pour ainsi dire, dit Blackwood.
Mais, après cette brève période de taille unique, il se sépare rapidement à nouveau : certains coureurs doivent se dissocier pour distraire l'esprit, tandis que d'autres préfèrent s'associer et se concentrer pleinement sur la course en question. Une étude qu'elle cite lie généralement la première à l'endurance et la seconde à la vitesse.
Comme quelqu'un qui courait le matin, à moitié endormi, je choisis le premier. Des stratégies comme écouter de la musique, compter et jouer à l'alphabet peuvent être utiles si vous cherchez à accumuler des kilomètres. Vérifiez. J'ai déjà compté à rebours à partir de 500 auparavant - une stratégie endossée par nul autre que Paula Radcliffe – et cela a semblé aider. Un jeu d'alphabet sera une belle pause dans ma routine en sueur de Count von Count.
A pour les membres endoloris… B pour les difficultés respiratoires… C pour les crampes… Non, attendez – pensées positives !
Science de la course à pied : physiologie
Compte tenu de mon aversion inhérente à l'inconfort de la course à pied, il est peut-être temps d'aborder la physiologie. Dans cet esprit, j'ai approché Matthew Green, scientifique senior du sport au West Bromwich Albion Football Club. Travaillant sur la condition physique des footballeurs de Premier League, il a été extrêmement aimable de sa part de s'abaisser brièvement à mon niveau. Comme prévu, pour la course de 5 km, tout est question de vitesse et d'endurance.
Le HIIT implique de courir à un rythme plus rapide que le jour de la course, puis de faire une courte pause.
La méthode d'entraînement qui vous en donnera le plus pour votre argent dans le développement de ces composantes de la condition physique est l'entraînement par intervalles à haute intensité, explique-t-il. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un moyen efficace d'améliorer la forme cardiovasculaire. Le HIIT implique de courir à un rythme plus rapide que le jour de la course, puis de faire une courte pause - à mon rythme d'environ 5 minutes par kilomètre, je devrais essayer de courir 4 minutes 30 secondes par kilomètre, puis profiter d'un repos de deux minutes avant de s'attaquer le prochain.
Le principe derrière le HIIT est que les systèmes physiologiques responsables de la performance d'endurance sont plus sollicités que lors des prescriptions d'exercice continu habituelles. Ce stress accru entraînera une adaptation positive des systèmes physiologiques de l'individu au régime d'entraînement, améliorant à son tour les performances futures, explique Green.
Je vais être honnête : avec mon prochain 5k Parkrun prévu dans 20 heures, au moment de la rédaction, j'espérais une solution plus rapide, mais ce n'est pas le cas. Je suggérerais qu'il faudra environ six semaines pour vraiment voir les avantages avec un changement clair des performances, prévient Green. Une véritable amélioration nécessite un engagement et une adhérence, ce qui explique peut-être pourquoi je suis au point mort, car je ne suis pas non plus doté de qualités excessives.
Science de la course à pied : forme
Un domaine que je pensais être quelque chose qui pourrait offrir ce genre de gratification instantanée était la forme courante. UNE étude de l'année dernière a suggéré que le balancement des bras pourrait économiser de l'énergie pour les coureurs, mais quand je demande à Green des conseils sur la forme, il est moins enthousiaste.
Je vous conseillerais de ne pas investir trop de temps à essayer de suranalyser votre forme ou votre style de course. Les modifications techniques apportées à cela peuvent prendre des années de maîtrise et peuvent ne pas toujours présenter d'avantages majeurs. Voilà pour une solution miracle : six semaines ont été une gratification assez tardive, sans parler de quelques années.
Il existe des preuves académiques suggérant que les coureurs optimisent eux-mêmes leur longueur de foulée à leur optimum mathématique.
En fait, il existe des preuves académiques pour suggérer que les coureurs auto-optimiser leur longueur de foulée à leur optimum mathématique . Alors que les coureurs novices mettent un certain temps à s'adapter, les preuves suggèrent qu'il faut environ 10 semaines pour atteindre ce point. Je cours depuis bien plus de 10 semaines, il semble donc que Green a raison et que tout gain de forme serait minime, prendrait du temps et serait loin d'être garanti. Ce n'est pas que vous ne pouvez pas apprendre de nouveaux tours à un vieux chien, c'est juste que cela n'en vaut probablement pas la peine.
Au lieu de cela, Green conseille de travailler sur les muscles des membres inférieurs. Il a été constaté que, lorsque les coureurs terminent un entraînement musculaire régulier, cela peut avoir un effet bénéfique sur leur économie de course, explique-t-il. C'est-à-dire qu'en travaillant vos jambes, elles deviennent plus efficaces et nécessitent moins d'énergie pour travailler.
Cela ne devrait pas ressembler à un programme de musculation – aucun risque de ma part – mais devrait être axé sur la course à pied : squats, fentes, step-ups, etc. Il recommanderait même d'introduire cela pour l'échauffement et le refroidissement.
Science de la course à pied : technologie
Un de mes amis m'a dit un jour qu'avec mon téléphone sur mon bras, une montre connectée sur un poignet et une Fitbit sur l'autre, je dois ressembler à RoboCop quand je cours, suggérant que lui ou moi n'avons jamais vu le film. Cette technologie m'aide-t-elle ou me gêne-t-elle ?
Cette technologie m'aide-t-elle ou me gêne-t-elle ?
La seule technologie que je recommanderais à tout coureur est un moniteur de fréquence cardiaque et une montre GPS, dit Green. La combinaison de ces technologies permet à chaque coureur de suivre sa séance avec précision. Les commentaires en temps réel que vous obtenez pendant la course vous permettent de recueillir des informations sur votre fréquence cardiaque, la distance parcourue, le rythme et le temps. Ces facteurs vous permettent de prescrire des objectifs d'entraînement et de surveiller attentivement vos améliorations.
La technologie et l'équipement peuvent certainement être utilisés pour aider votre programme de formation. Il doit cependant être utilisé comme une aide à la formation, qui est utilisé pour soutenir votre régime d'entraînement actuel et non comme une « balle magique » qui remplace votre entraînement.
Enfin, des chaussures de course de qualité sont indispensables et impératives pour tirer le meilleur parti de vos performances. Aucune mention de technologie des chaussures de course ici, juste la qualité globale et le confort. On dirait que je vais faire du shopping.
Science de la course à pied : nutrition
J'étais bien sûr en train de tourner autour du pot en cherchant des réponses psychologiques, techniques et physiologiques. Sans vouloir être trop peu charitable envers mon physique, je suis l'éléphant figuratif dans la pièce ici. J'ai actuellement un IMC de 25,9 – juste dans la plage de surpoids. Est-ce le plus gros obstacle au succès ?
Sans vouloir être trop peu charitable envers mon physique, je suis l'éléphant figuratif dans la pièce ici.
Très probablement. Bien que j'aie vu des gens beaucoup plus grands que moi courir 10 km et même des marathons, il va de soi que plus je suis léger, moins j'aurais besoin de faire d'efforts pour bouger mon corps. Green est d'accord : le Saint Graal est que les individus s'efforcent d'être maigres tout en maintenant leur masse musculaire.
Cela permettrait aux coureurs d'être aussi forts qu'avant mais plus légers, ce qui leur assurerait donc de pouvoir rouler à la même vitesse pour un coût énergétique moindre ou plus vite pour le même coût énergétique. 
Cela a du sens, mais à combien s'élève l'idéal? Il n'y a pas de réponse parfaite à cela, selon Matt Fitzgerald, nutritionniste, coureur de marathon et auteur de Poids de course : comment devenir mince pour des performances optimales.
Chaque athlète a un poids de course optimal. Pour les sprinteurs, il est plus élevé que pour les coureurs d'endurance car, alors que les deux types d'athlètes doivent être maigres, les sprinteurs ont besoin de plus de muscle.
Il existe des conseils nutritionnels qui vous aideront. Il recommande un repas riche en glucides trois heures avant l'heure de la course - ce qui sera intéressant étant donné que mes courses commencent à 9 heures du matin - mais dit également que certains coureurs peuvent trouver que le café réduit la perception de l'effort et que le jus de betterave peut améliorer les performances en augmentant la circulation sanguine.
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Perdre une pierre et demie me ferait gagner plus de deux minutes sur mon temps de 5 km, ou 17 minutes et demie sur mon temps de marathon entièrement théorique.
Mais ce n'est rien comparé au poids de course, et il y a une bonne et une mauvaise nouvelle pour moi ici. La bonne nouvelle est que Fitzgerald n'a pas de camion avec IMC. Le poids de course optimal d'un athlète individuel est déterminé par son pourcentage de graisse corporelle sain le plus bas possible. L'IMC ne dit rien sur le pourcentage de graisse corporelle.
La mauvaise nouvelle, c'est que la graisse corporelle est quelque chose sur laquelle je ne suis pas très brillant non plus. Je dois laisser tomber environ six pour cent. Fitzgerald a développé un outil web simple et gratuit pour estimer le poids de course idéal , en tenant compte du poids, de l'âge et de la masse grasse corporelle afin que vous puissiez vous fixer un objectif. Pour moi, cela implique de perdre une pierre et demie. Yikes. Encore, Estimations de Runner’s World que perdre ce genre de poids réduirait de plus de deux minutes mon temps de 5 km, ou 17 minutes et demie de mon temps de marathon entièrement théorique.
Aussi décevant qu'il soit, ce conseil ne va pas changer mes performances du jour au lendemain. Je reviendrai et mettrai à jour cela avec les résultats lorsque j'aurai mis tous ces conseils en pratique.
Images: redjar , Jessica Spengler et Billie Ward utilisé sous Creative Commons. Photographie de la course du parc de Wimbledon utilisé avec autorisation.
